幸せになりたい人がするべき科学的根拠のある25のこと

幸せになるには、幸せ・幸福につながる正しい方法を知り、それを実践する必要があります。

幸福を科学的に研究する幸福学によって、何が人を幸せにするのかが明らかにされてきました。

この記事では、私たちを幸せに導いてくれる25の行動をご紹介します。

日々の行動

太陽の光を浴びる

「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」は主に、

1. 起きている間、脳を最適な状態にする
2. 心のバランスを整え安定させる
3. 自律神経のバランスを整える
4. 姿勢筋の働きを良くする
5. 痛みを緩和する

といった働きをしていて、私たちの幸福度に大きな影響を与えます。

セロトニンの分泌に最も大切なのが、太陽の光を浴びること。
朝起きたら太陽の光を部屋に入れて、通勤や散歩で太陽の光を浴びましょう。

感謝の気持ちを表す

感謝することが習慣になっている人や、自分の状況を当たり前と思わずに感謝の気持ちを持って受け入れる人は、幸福度が高いことが様々な研究で明らかになっています。

感謝することは、

1. ポジティブな感情を呼び起こす
2. 自尊心が高まり自信が持てるようになる
3. ネガティブ感情を解毒してくれる
4. ストレスやトラウマに強くなる
5. 健康状態が良くなる

等々、これらの他にもいくつもの良い効果を生み出します。周りの人や自分の状況について、いつも感謝を忘れずにいたいものです。

親切にする

親切には、

1. 自尊心が高まる
2. ネガティブな感情を緩和する
3. 社会的不安障害やうつの改善
4. 脳内が幸せを感じるように変化する
5. 人間関係を良くする

といったことの他、心臓や血管に良い影響をもたらしたり、さらには老化を遅らせるといった効果のあることがわかっています。

休みの日にボランティア活動に参加するといったことはもちろん、誰かを褒める、バスや電車で席を譲るといった日常の簡単なことでも効果的です。

瞑想する

瞑想には数えきれないほどの効果があります。

感情と脳の研究者は、「やったほうがいい」ではなくもはや「やるべき」と言いきるほど。

例えば、

1. ストレス低減
2. 生理機能改善
3. 健康向上
4. 自己実現
5. 認知能力向上

といった効果があります。

反芻思考や他人との比較のような、良くない癖を止めたりすることにも有効です。

幸せそうに振る舞う

微笑みや満面の笑みまで、笑顔はポジティブな感情を穏やかに高めます。

心と体はつながっていて、しかめっ面をしていると気分がネガティブになったり、笑顔でいると気分が上向いたり、といったことが多くの実験で明らかにされてきました。

姿勢や声も気分に影響します。

背中を丸めてボソボソと喋るよりは、良い姿勢で明るい声で喋るといった態度でいる方が、幸福度にはプラスとなります。

ただし、笑顔を作るときには、楽しいことを思い浮かべて笑顔になりましょう。

愛想笑いなどの完全な作り笑いや、惨めな時に笑う癖のある人にとっての笑顔は逆効果となってしまう可能性があります。

内面的なもの（スピリチュアルなもの、宗教など）を大切にする

宗教は、幸福度にはプラスに作用します。

信仰や信念の拠り所となる宗教や、精神的な支えとなる確固としたものがある人は、そういうものを持たない人よりも健康で幸せな傾向があります。主に、

1. 人間関係による支え
2. 出来事に意味を見出す
3. 道徳的で健康的な行動

これらのことが関係していると考えられています。

ポジティブな感情が生まれやすい環境を作る

次の「考え方」の項で示すように、ポジティブな考え方や感情は幸福度を高めます。

また、「ちょっといいこと」で生じる「ちょっといい気分」の影響が及ぼす影響は、意外と大きいことも明らかになってきました。

1. 昼間はカーテンを開けて部屋を明るくする
2. 明るい色の物を置いたり、着たりする
3. 家の中を片付け清潔にする
4. リラックス効果のあるアロマを使う
5. 幸福な感情を呼び起こす写真を飾る

といった方法で、自分の身の回りの環境を、ポジティブな感情が生まれやすいように工夫しましょう。

考え方

楽観的になる

楽観的になることにも、多大なメリットがあります。
楽観的な人には例えば、

1. 自分に自信がある
2. 仕事などで生産性が高い
3. 悲観的な人よりストレスに強い
4. 困難に直面しても苦痛を感じず、効果的に対処できる
5. ネガティブな状況からも学び、自己の成長に結びつける

といった特徴がありますが、これはほんの一部で、楽観的になることには多大なメリットがあります。

もっとも、リスクの大きいことを計画する時など、楽観的に考えてはならない局面も人生にはあり得るので、常に楽観的であればいいというわけではありません。

ポジティブなことを思い出す

過去の楽しかった思い出など、ポジティブな出来事を何度でも思い出して、その喜びを深く味わうことで、幸福度が増します。

ポジティブなことを思い出すことには、

1. 楽観的な思考につながる
2. 喜びをより深く味わえる
3. ポジティブな感情を多く引き出す

といった効用があります。

特に中高年以降は、ポジティブな思い出を人と一緒に何度も思い出すほど、ポジティブな影響が一層強まります。

何かを楽しみにする

旅行は計画している時が一番楽しい、というように、近い将来のことを楽しみにして期待を抱くことには、幸福度を上げる作用があります。

「今日のランチは●●を食べよう」「週末は●●の映画を見よう」といった小さなことから、「夏休みには旅行で●●行こう」のように少し大きなことまで、仮でもいいので予定を立ててみましょう。

多少嫌なことがあっても、楽しみがあると気分を上げやすくなります。

反芻思考をやめる、考えすぎない

反芻思考は幸せを妨げます。

ネガティブな反芻が癖になっている人は落ち込みやすく、ストレスに対して弱い傾向があります。そのため、

• うつ病
• アルコール依存症
• 摂食障害
• 心血管疾患

といった深刻な病気につながってしまうことも。

以下の記事には反芻思考をやめるための方法もまとめました。

他人と比較しない

私たちは、意識的にも無意識のうちにも、他人と自分を比較しがちです。

しかし、自分と他人を比較して人を羨んでばかりいると、幸せからは遠ざかってしまいます。自分と他人を比較することには、

• 自尊心の喪失
• 劣等感や苦悩の増大

などの多くのデメリットがあります。

人との比較に意識を向けてばかりいる人は、傷つきやすく、不安感が強い傾向がありますが、幸福度の高い人は他人と比較しない、人との比較に意味を見出さない傾向があります。

自分に合うストレスや悩みの対処法を見つける

人生にストレスはつきものです。
ストレスの全くない人生はありません。

突然の不幸や事故に見舞われたときなど、大きなストレスが降りかかってきた時、どのように考え、どのように行動するかということは、「どれくらい幸せになれるか」ということと深く関係しています。

幸福度を上げるストレス対処としては、日々の小さなストレッサーを減らすこと、人生上の大きな出来事には意味を見出し、奮闘して乗り越え成長していくことが挙げられます。

人間関係

人間関係を育てる

良好な人間関係は、人の幸福を支える大きな柱。

幸福について数多くの研究が行われてきた中でも、幸福な人は幸福でない人よりも人間関係がうまくいっているというのは、最も確実な研究結果の一つです。

人を愛し、また誰かから愛されることは、生まれてから死ぬまでの間、幸福度に大きな影響を与えます。他人との良好な関係は、健康や長寿をももたらすのです。

自分だけでなく他者をも大切にし、人との関係、社会とのつながりを大切にすることは、幸せになるための方法として効果的です。

ハグする

大切な人とのハグは、幸福をもたらします。

ハグによって、オキシトシンをはじめとしたホルモンや神経伝達物質の分泌が促されるからです。

オキシトシンの幸福度アップ効果は絶大！

1. ストレス解消
2. ネガティブ感情の緩和
3. ポジティブ感情の増大
4. 健康度アップ、アンチエイジング
5. 意欲や集中力、記憶力が高まる

このように、精神・健康の両面に作用して、私たちの幸福度を高めてくれます。

人を許す、寛大になる

自分や大切な人を傷つけた人を許すのは難しいことです。

でも、恨みや憎しみといった感情を抱え続けていると、自分で一層自分を傷つけ続けることになります。また、相手を許せないと繰り返し考え、仕返しを考えることは、幸福を阻害する反芻思考につながります。

許しは自分のために行うものであって、自分に被害を与えた相手のために行うことではありません。

相手を許し、不幸な出来事から心を離すことで、前に進むことができるようになります。

各瞬間、日々の生活、人生を充実させる

「今」を生きる

「今まさにこの時」をしっかり味わって生きることは、幸せにつながります。

近年注目を集めるマインドフルネスとは、「今この瞬間に完全に意識を集中した状態」を言います。今という瞬間を意識的に味わって生きることには、

• 喜びを生み出し、強化し、長続きさせられる
• 現在の幸せを一層深く感じられる
• 対人関係が良くなる
• 職場で成果が上がる

といったメリットがあり、さらに健康面では、

• 痛みが緩和する
• 健康状態が良くなる
• ストレスに対処できる

といった効果もあります。

夢中になれることする

何かに没頭した状態や、現在に完全に熱中している状態を指して「フロー」と言い、運動選手は「ゾーンに入る」、芸術家は「恍惚状態」と表現します。

フロー体験を重ねることには以下のような効果があり、人生はより充実して幸福なものとなります。

• 人生に対して主体的になる
• 活動を楽しむようになる
• 物事をコントロールしている感覚を得る
• 自信がつく

ぜひ明確な目標を持って、フロー体験を重ね、人生を一層有意義に＆幸せにしていきましょう。

経験にお金を使う

人を幸せにするのは、物ではなく経験であることがわかっています。

物は目に見える形として残るため、お金を払うなら物を買って所有するのが賢い消費であると考えられがちです。

ところが、旅行など何らかの経験にお金を使う方が、目に見える物を買うよりも、ずっと幸福度を高めることが多くの研究で明らかにされてきました。

物の所有に関しては、

• 物を買って幸福度が高まるのは一時的
• 物の多くは時間が経つと価値が下がる
• 物は価格や大きさ、ブランド、ランク等を比較しやすい
• 物の所有にこだわりすぎると他面の幸福を損ねる

このような特徴があるのに対して、経験には

• 長期間にわたって幸福度を高め続ける
• 時の経過すると価値が高まる
• 比較しにくい
• 社会的であり、共に経験することで関係が深まる

といった特徴があります。

強みを発揮する

仕事は楽しくないけどやらなければならないと多くの人が思っています。今の仕事が好きですか？と聞かれて、「はい」と即答できる人は2割ほどしかいません。

でも、仕事の幸福度を高めることは、人生全体の幸せにとってとても大切。

あなたの強みを活かすことは、仕事を楽しいものにし、仕事の幸福度を高めることにつながります。

仕事に強みを活かすことには、

• 仕事が楽しくなる
• 仕事に対して意欲的になり生産性が上がる
• 生活の質が高まる
• 平日も休日も幸福度が高い
• 健康状態が良くなる

といったメリットがあります。
逆に、仕事で強みを活かせないと、平日の幸福度が極端に低く、

• 仕事へ行くのが不安
• 同僚との関わりは消極的
• 顧客を大切にしない
• 勤務先の悲惨さを友人に語る
• 日々の達成率は低い
• 考えが後ろ向きで、非創造的

といった状況にすら陥る可能性があり、人間関係や健康にも悪影響が及びかねません。

目標に向かって尽力する

自分の目標を明確に設定して努力している人は、そうでない人よりも成功し、より幸福度が高いことが様々な研究によって明らかになっています。

目標に向かって尽力することには、以下のものを始めとした、様々なメリットがあります。

• 真の目標「セルフコンコーダント・ゴール」の発見
• 人生を自分でコントロールしている感覚の獲得
• ポジティブ感情の増大
• フロー体験
• 生きる上で役立つ様々なスキルの獲得
• 迷いの減少

ただし、「お金持ちになる」など幸福度アップに結び付かない目標に向かって尽力すると、幸せからは却って遠ざかってしまいます。

幸福につながる真の目標に向かって尽力しましょう。

健康

健康管理を主体的に行う

健康管理に主体的に取り組むと、主観的健康感が高まり、幸福度アップにつながります。

医師の診断や健診結果が客観的な健康度を表すのに対して、「主観的健康感」は「自分で自分をどの程度健康だと思うか」という主観的な健康度を表す指標です。

自ら積極的に健康管理を行うことには、

• 自分をコントロールで来ている感覚が得られる
• 自尊心が高まる
• 自信が持てるようになる

といった効果があり、ポジティブ感情が増して幸福度アップへとつながります。

また、健康管理の一環として運動を行うと、運動自体が幸福度を高めるものであるため、一層効果的です。

幸福度と健康感は密接に関係していて、主観的健康感を高めると幸福度も高まりますが、幸福な人が長生きするという逆の関係も成り立ち、健康と幸福は車の両輪の関係と言えます。

運動を習慣にする

幸福度にプラスの影響を与える様々な活動の中でも、運動はとても効果的であることがわかっています。

運動は、心の健康と深く関わっているからです。
運動することには、

• 自分で自分の体や健康を管理している感覚が得られる
• 自信が持てるようになる
• 自尊心が高まる
• ポジティブ感情がふえる
• ネガティブ感情が減る
• 幸せホルモンが分泌される

といったことの他、多数のメリットがあります。
幸せになりたいなら、運動は必須と言えるでしょう。

たった20分の自転車こぎでその後2時間～半日にわたって幸福感が続くという絶大な効果がありますが、逆に、運動しないと気分が憂鬱になることも様々な研究で明らかになっています。

ぜひ運動しましょう！

睡眠時間を7～8時間確保する

睡眠時間の短さでは世界でトップクラスの日本。
先進国で最低レベルの幸福度であることと関係があるかもしれません。

睡眠時間が短いと、うつ病をはじめとしたメンタル面の疾患の他、様々な生活習慣病の罹患リスクが高まることが知られています。

短睡眠時間は感情面にも影響し、睡眠不足は反芻思考の原因にもなります。

睡眠の質を改善し、7～8時間程度の睡眠をとることで、幸福度も上げていきましょう。

依存症と決別する