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幸福度を上げるエクササイズ ―良い一日を過ごす

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良い一日を過ごすエクササイズのイメージ画像

あなたにとって「良い日」とはどんな日ですか?

日々を「普通の日」や「ひどい一日」から「よい一日」にすることで、生活全体の満足度・人生の幸福度を底上げしましょう!

この記事では、できるだけ多くの日を「良い一日」とするためのエクササイズを紹介します。

「良い一日」を増やす方法とは

科学的に効果が証明されている幸せになる方法には色々なものがありますが、何をした日に「本当に良い一日」と感じられるかは人それぞれ。

そのため、このエクササイズでは3つの大きなステップがあります。

一歩目は、日常を観察して自分にとっての「良い日」や「良くない日」を見つけること。

次に、何が「良い日」や「悪い日」にしているのか、「良い日」や「悪い日」の要素に関連性を見出します。

三歩目は、良い一日を実現する要素を増やし、せっかくの一日を台無しにしてしまう要素をできるだけ少なくしていくようにします。

これは、ポジティブ心理学の創始者の一人であるクリストファー・ピーターソンさんが自著『ポジティブ心理学入門』で紹介しているエクササイズです。

彼によると、少なくとも2週間、できれば1か月ほどは生活を毎日観察し続けてほしいとのこと。少し気長に構えてやってみましょう。

では、以下に詳細を交えて説明します。

「良い一日」を増やす手順

step
1
日常を観察して記録する

あなたの日常を注意深く観察し、記録を付けましょう。

書き留めていく場所は、

  • ノート
  • 手帳、日記
  • エクセル、スプレッドシート

など、なんでもOKです。

記録の方法は、

  • 一時間刻みで記録する
  • その日の主な活動を中心に記録する

など、やりやすい方法で記録します。

一日の終わりには、その日を全体的に評価します。

10点:人生で最高の一日
9点:特別に良い一日
8点:素晴らしい一日
7点:とても良い一日
6点:良い一日
5点:平均か普通
4点:平均以下の一日
3点:ひどい一日
2点:とてもひどい一日
1点:人生で最悪の一日

注意ポイント

記録を付ける期間は2週間から1か月程度の間の任意の期間としますが、記録期間が終わるまで、見返してはいけません。

また、記録は平日・休日問わず毎日付けます。

step
2
「良い日」や「悪い日」の法則を見つける

記録を付け終えたら、記録していた期間に自分が「したこと」と「しなかったこと」に注目して、良い日と悪い日を比較してみましょう。

何があなたの一日を良い日に(または悪い日に)しているのか、その要素にパターンや法則を見出します。

観察期間を1か月も設ければ、良い日、あまり良くない日、最高の日、最悪の日、色々な日があるはずです。
・良い日にしている要素
・悪い日にしている要素
を見つけて分類し、パターンを見出しましょう。

メモ

ちなみにクリストファー・ピーターソンさんの「良い日」は、ずっと頭に引っかかっていたことをやり終えた日だと判明したそうです。

職場で学生のための推薦状を書いたとか、自宅で掃除機をかけたとかいう類のもので、こうしたことは至福の状態を作り出してくれるわけではないけれども、良い一日を実現するための要因となっていたとのことでした。

逆に、彼にとっての「悪い日」は何もやり終えられなかった日で、他に恵まれている点があっても、そんなことは全く関係なくなってしまったそうです。

step
3
法則に従って作戦を立て実行する

何が良い一日または悪い一日にするか、自分の法則がわかったら、その法則に沿って作戦を立てます。

生活の中で、良い一日を実現する要素を増やし、一日を台無しにしてしまう要素をできるだけ少なくしていくようにします

この法則は人それぞれ異なるため、自分自身の法則を見つけて、その法則に従った自分のための作戦を立てることが大切です。誰かの作戦を真似することに意味はありません。

あなただけの作戦を立てたらぜひ実行して、普通の一日を良い一日に変えていきましょう。

メモ

ちなみにピーターソンさんは、自分にとっての良い日は何かをやり遂げた日だと判明したので、毎日何かをやり遂げようと決心しました。そのために、目標を小刻みにしたそうです。

壮大なプロジェクトに取りかかっていると、進みの遅い日もあるでしょう。そんな日でも「これはやり遂げた!」と思えるようにする工夫です。

「良い一日を過ごす」のバリエーション

類似の方法に、日本人研究者が開発したものがあります。

慶應義塾大学大学院システムデザイン・マネジメント研究科の前野さんが自著『幸せのメカニズム』で紹介しているもので、後に「カレンダー・マーキング法」として論文化されました。

佐伯 政男, 前野 隆司「主観的幸福度のセルフレコーディング手法の開発—カレンダー·マーキング法—」

ピーターソンさんのエクササイズよりもだいぶんシンプルで簡単です。ピーターソンさんの方法だとハードルが高い場合、似た効果の得られそうな「カレンダー○×法」でもいいかもしれません。

では、カレンダー○×法の手順を紹介します。

step
1
手帳を用意する。

記載はありませんが、カレンダーや、ノートでの代用は可と思われます。

step
2
一日を振り返る

寝る前など、一日の終わりに、今日は良い日だったかどうかを振り返ります。

良い日:○
中くらい:△
悪い日:×

できれば、なぜ良いのか、または悪いのか、理由も書き添えます。
これを一定期間繰り返します。

ちなみに期間に定めはなく、記録を付け終えるまで見返してはならないといった決まりもないようです。

この方法の発展形と思われる「カレンダー・マーキング法」の実験では、記録を10週間つけていました。10週間記録を続けることで効果があるということではありませんが。

step
3
見返して検証

一定期間記録を付けたら見返します。

この方法を自著で紹介している前野さんによると、ここで気付きがあるかどうかは人によって異なり、特に何も気付かず、生活に変化もないという人もいれば、前野さんを含めて、良い日・悪い日のパターンに気付いた、生活を変えるきっかけになった、という人もいるそうです。

そのため統計的に有効だとは言い切れない面があるそうですが、前野さん的には効果があったのでおすすめとのこと。

私も、やってみなければわからないと思うので、やってみればいいと思います。そんなに難しい方法でもないので。

エクササイズによる気付きの有無について

クリストファー・ピーターソンさんによると、日常を観察して記録するエクササイズを実践した人は全員、何らかの気付きがあったそうです。

一方、前野さんご紹介の「カレンダー○×法」では前述の通り、気付きがあるかどうかについて統計的には何とも言えないところ。

この結果の差が、2通りの方法の違いによるものなのか、実践する人の資質によるのかはわかりません。

個人的には、気付きが得られるか得られないかの差は、この「カレンダー○×法」自体の効果というよりも、この方法を実施する人の心理状態や、気付きを得ようとしているかどうかといった姿勢や構えから生じるのではないかという気はしています。

飽くまでも「気がする」だけですが。

お宝は、見つけようとしている人にしか見えないということがよくあるので。

参考

ポジティブ心理学入門 「よい生き方」を科学的に考える方法 [ クリストファー・ピーターソン ]

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幸せのメカニズム 実践・幸福学入門 (講談社現代新書) [ 前野 隆司 ]

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